Manual del descanso I

Dormir es un factor muy importante dentro de nuestras vidas. Cuando dormimos descansamos y nuestro cuerpo puede renovar la energía. Dormir mal no es sólo un problema de salud, sino que en los últimos años se ha convertido en un problema de carácter social. Por eso, en este manual del descanso aprenderemos todo lo que necesitamos para cuidar nuestro cuerpo.

Nuestras costumbres socioculturales tienen mucho que ver con esto: solemos terminar tarde de trabajar, cenamos aún más tarde y nos acostamos entre las 12 de la noche y la 1 de la madrugada, por término medio. Sin embargo, al día siguiente nos levantamos a la misma hora que el resto de europeos.

Un sueño reparador es aquel que consigue eliminar el cansancio acumulado durante el día y regenera nuestro organismo. Pero para ello es necesario dormir el tiempo necesario y de la manera adecuada y con el equipo adecuado.

Cuando no duermes correctamente se refleja en tus ojos. Pero la falta de sueño no afecta sólo al aspecto también a tus condiciones físicas; tendrás una sensación de desgana y cansancio permanente y te costará cada vez más realizar las tareas diarias.

Nociones básicas de descanso

El sueño y el descanso son dos necesidades fisiológicas imprescindibles, que brindan salud física y salud mental.

Las personas que durante el día se sienten activas y no sufren de sensación de sueño, se considera que han dormido bien y las horas suficientes. Después de reposar, hallamos una mejoría en el rendimiento de nuestra memoria, pero no solo eso, también se nos acrecienta el buen humor y alegría de vivir.

Para favorecer la longevidad, una persona adulta tiene que dormir suficientes horas al día, aproximadamente entre siete y ocho horas diarias, y si es posible, de forma profunda y sin interrupciones. El sueño y el descanso te devuelven el buen estado de ánimo que el agotador día le quita.

Un buen descanso nos aportará la prevención adecuada para una vida saludable por lo que es la mejor inversión que podremos realizar.

El descanso ideal

Para un descanso ideal necesitamos:

Una perfecta relajación del sistema muscular y nervioso.
Un correcto apoyo para toda la columna vertebral.
Una correcta gestión de la temperatura corporal.
Excelentes condiciones higiénicas y de seguridad.
Favorecer la circulación sanguínea.
Relajación del sistema muscular y nervioso

Está ampliamente demostrado que nuestro cuerpo cambia de posición al dormir, cada vez que completa un ciclo del sueño.

El sistema de descanso debe permitir esos movimientos de forma libre y sin ningún tipo de esfuerzo.

De la misma forma, nuestro sistema de descanso debe repartir la presión de forma homogénea y uniforme de manera que sobre nuestro cuerpo no se ejerza ningún tipo de presión que nos obligue a movernos.

El molde perfecto para nuestra columna

El sistema de descanso más adecuado es aquel que permite apoyo natural, sin presiones, de nuestra columna vertebral y cervicales.

El sistema de descanso, tanto somier como colchón, debe permitir un flujo de aire continuo de renovación. La base del somier debe ser lo más transpirable posible al igual que la funda y el núcleo del colchón. De esta forma, no solo se regula la temperatura de descanso, también se mantienen las propiedades de confort del colchón intactas.

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En próximos artículos seguiré desarrollando este manual del descanso para que podáis tener claro que es lo que vuestro cuerpo necesita para descansar bien.

Manual del descanso II

Desde hace unos años nuestra sociedad nos exige un alto ritmo de concentración y actividad diaria. Este ritmo precisa de nuestra salud. Pero también impide que cumplamos con unos hábitos esenciales para nosotros como seres humanos como son el comer, el dormir, etc.

Cuando necesitamos tiempo extra, normalmente se lo robamos a las comidas o al descanso.

Durante el sueño, nuestro cuerpo no solo descansa. Es el momento en el que nuestro cuerpo se dedica a su regeneración y reparación. También es el momento en el que nuestra mente aprovecha para almacenar y clasificar toda la información obtenida durante el día.

Por tanto, el descanso es imprescindible para cualquier persona, un descanso de calidad y del tiempo adecuado y necesario.

Cuando no descansamos bien, nos levantamos con malestar o dolores puntuales debidos a una mala posición, o a un exceso de movimiento durante la noche. O bien nos levantamos con una sensación de pesadez mayor que la que teníamos al ir a acostarnos.

Todo esto es causado por un mal descanso. Si estas sensaciones se prolongan con el tiempo, posiblemente, desencadenarán otra serie de dolencias o molestias que, poco a poco, irán teniendo una mayor incidencia en nuestra calidad de vida y salud, como, por ejemplo, un menor rendimiento profesional y personal, malestar generalizado de forma crónica, dolencias mayores en columna y cervicales, etc.

Dormir y descansar para mejorar la salud

Es habitual encontrar una relación directa entre los términos dormir y descansar. De hecho, muchas veces empleamos el término dormir haciendo referencia al descanso. Pero sin duda, existen algunas diferencias entre ellos. Dormir es una necesidad biológica de nuestro cuerpo.

Después de una jornada o jornadas largas de trabajo, llega un momento en el que nuestro cuerpo necesita dormir. Posiblemente, si estamos muy cansados, seremos capaces de dormirnos en cualquier lugar y posición, por ejemplo, una silla o sofá, o en el coche, etc.

Pero, cuando nos despertamos de este sueño, ¿tenemos la sensación de haber descansado?, es decir, ¿descansamos realmente cada vez que dormimos?

El término descanso se refiere a la regeneración de nuestro cuerpo y organismo. Durante el descanso nuestra columna vertebral, sistema sanguíneo y nervioso o nuestra musculatura, se regenera, reparan y reencuentran su equilibrio natural.

Por ejemplo, podemos dormir muchas horas, pero bajo preocupaciones, ruidos o luces molestas que provoquen continuos despertares durante el sueño. Esto provocará un descanso deficiente para nuestro organismo.

En España, como consecuencia de nuestro estilo de vida y clima, sea posiblemente el país de Europa donde más se trasnocha, es decir, más tarde nos acostamos, pero debemos levantarnos igual de pronto. Por tanto, dormimos menos horas. Así pues, es vital que estas horas en las que dormimos, nos proporcionen un descanso verdaderamente reparador, regenerador y eficaz.

Un entorno de descanso adecuado y con las condiciones óptimas, un buen sistema de descanso adecuado a nuestras necesidades individuales y unos buenos hábitos de descanso (horas de acostarse y levantarse, alimentación antes de dormir, etc) optimizarán nuestro descanso respecto a las horas que dediquemos a dormir.

Hasta aquí la segunda parte de nuestro manual del descanso, en este caso más centrado en las consecuencias que tiene en nuestra salud no descansar de la forma correcta. Os espero dentro de poco con la parte 3.

Manual del descanso III

Para entender por qué no descansamos de forma correcta es necesario conocer el ciclo del sueño. Mientras descansamos no pasamos por una única fase. Cada vez que finalizamos una fase se inicia otra de forma automática.

Cada ciclo del sueño, dura aproximadamente 90 minutos: 65 minutos de sueño normal (o no-REM, las 4 primeras etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5 minutos finales en un estado no-REM. La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los últimos (más de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2 ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona intermedia, en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc.) pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.

Para disfrutar de un buen y reparador descanso debemos pasar por la mayor cantidad de fases completas sin interrupciones.

Por ejemplo. Si descansamos sobre un soporte demasiado firme, nuestros movimientos no son libres y nuestra posición puede ser forzada. Esto provocará que nos despertemos sin haber completado el ciclo del sueño.

Otro ejemplo sería una habitación ruidosa y mal ventilada. Tanto los ruidos como una elevada temperatura pueden hacer que no conciliemos el sueño o que este no sea continuo, despertándonos constantemente molestos por los ruidos o por el calor.

Variables en la ecuación del descanso

A priori, podríamos pensar en que para un buen descanso únicamente hace falta un buen somier y colchón. Efectivamente, este es, quizás, el factor o la variable de mayor importancia, pero no la única.

Variables que influyen en nuestro descanso y ciclo del sueño

Equipo de descanso

Es esencial para disfrutar de un reparador descanso el disponer de un buen sistema de descanso. Un sistema de descanso formado por un somier, un colchón y una almohada, sin olvidar los complementos como las sábanas.

Un sistema de descanso que se adapte a nuestras necesidades de confort.

Un somier fijo o articulado de madera con láminas de suspensión elásticas, un colchón que se adapte a nuestro contorno y nos haga sentir cómodos y relajados durante la noche y una almohada de grosor y material adecuado.

Ambiente de descanso

También es esencial el disponer de un lugar fijo de descanso. Este espacio debe tener una temperatura agradable (ni alta ni baja) y estar bien ventilado. Además, debe respetar un nivel sonoro y lumínico mínimo para el descanso.

Por último, este ambiente debe aportarnos serenidad y tranquilidad para disfrutar del sueño.

Posición de descanso

Los expertos aconsejan dormir boca arriba (decúbito supino) ya que de esta manera apoyamos por completo nuestra columna vertebral respetando su curvatura natural. De esta forma facilitaremos la circulación sanguínea y una perfecta relajación del sistema nervioso.

Otra forma aceptada de descanso es de costado (decúbito lateral) ya que, si disponemos de un buen sistema de descanso, este se adaptará a nuestro contorno y mantendrá un buen soporte para la posición natural de nuestra columna vertebral.

Es desaconsejable dormir boca abajo (decúbito prono) ya que estamos variando la curvatura natural de nuestra columna vertebral. Con el paso del tiempo, si empleamos esta postura, pueden aparecer dolencias en los huesos, cervicales y columna.

Alimentación

También tiene una importante influencia en nuestro descanso.

Una alimentación pesada y excesiva, cargada de estimulantes (café, té, …) y alcohol provocará una falta de conciliación del sueño o un descanso discontinuado.

El tabaco también es uno de los factores que impiden el conciliar el sueño y además provoca que nos despertemos varias veces durante la noche.

Ligado a una buena alimentación, si practicamos ejercicio de forma periódica, puede ayudarnos a conciliar el sueño y a descansar de forma más profunda.

Ajustando estas pequeñas variables conseguiremos un sueño reparador y un buen descanso. Próximamente os espero con más entregas de este manual de descanso.

Manual del descanso IV

El sueño y la edad

Dormir es esencial en nuestras vidas ya que nos permite descansar y reponer la energía que hemos gastado. Pero, ¿cuántas horas debemos emplear para un buen descanso? ¿Hay que dormir lo mismo a cualquier edad?

No todas las personas necesitan el mismo número de horas para descansar. Además de las características físicas y mentales de cada persona influye, de manera muy importante, la edad.

Es decir, nuestro sueño evoluciona con nuestro organismo precisando más horas al inicio e nuestra vida y menos a medida que nos acercamos a la vejez.

La infancia

No podemos conocer con exactitud la cantidad de horas que un niño necesita dormir. El descanso en cada niño depende de su ritmo metabólico, de su edad, de su actividad diaria o de sus hábitos.

Como norma general, un recién nacido emplea de media unas 18 horas para descansar. Es decir, solamente se despierta pata su alimentación.

Poco a poco empieza a adaptarse a su entorno y al cumplir el primer mes de vida, requiere unas 16 horas de descanso. A los dos o tres meses, ya es capaz de distinguir entre el día y la noche y es posible que sea capaz de dormir toda la noche sin necesidad de despertarse para su alimentación.

Al año, en circunstancias normales, dormirá de media unas 12 horas, reduciéndose a 9 o 10 cuando empiezan su educación en la escuela.

Esta cifra irá disminuyendo hasta una media de 8 horas a medida que se acercan a la adolescencia.

Lo que es importante es establecer, a lo largo del día, una rutina con horarios y actividades para que el niño se sienta seguro y confiado. De esta forma aprenderán a distinguir cuando deben acostarse para descansar.

De la misma forma, es esencial el ambiente de descanso, que este no sea ni muy caluroso ni muy frío, que la ropa de cama sea muy cómoda y que ellos se sientan limpios y cómodos para descansar.

Para conocer si un niño descansa bien, es básico el fijarse en su día a día: somnolencia, falta de atención, irascibilidad, …, son factores que nos indicarán que el niño no descansa de forma adecuada.

La adolescencia

Los adolescentes necesitan entre ocho y media y poco más de nueve horas de sueño cada noche.

En los adolescentes el reloj biológico del sueño funciona de distinta manera que en niños o en adultos. La melatonina, hormona que regula el ritmo del sueño y la vigilia, aparece más tarde por la noche en los adolescentes que en niños y adultos. Esto hace que hace que tengan menos ganas de acostarse.

Algunos indicadores de que no se está durmiendo bien pueden ser la dificultad para levantarse, la falta de concentración, irascibilidad, …

Para hacer que el adolescente duerma más y mejor, se recomienda acostarse habitualmente a la misma hora, no tomar bebidas irritantes (café o refrescos de cola), evitar actividades que puedan alterar al adolescente antes de acostarse (películas o programas de televisión violentos), no hacer siestas largas o practicar algo de ejercicio cada día.

Los adultos

De los 20 a los 40 años, nuestro cuerpo necesita una media de 8 horas de sueño. Entre los 40 y los 60 esta media puede reducirse hasta las 7 horas de sueño total.

Pero es en esta franja de edad cuando debemos cumplir con mayor número de responsabilidades, tenemos un mayor número de preocupaciones, etc. Por eso nuestro cerebro no descansa y si nos acostamos algo alterados o preocupados por cualquier motivo, puede ser la causa de un mal y discontinuo descanso.

Algunas recomendaciones para dormir de forma adecuada a esta edad son:

Mantener una regularidad en el horario del descanso. Se debe establecer una rutina para acostarnos y levantarnos a la misma hora.
Reducir la siesta o descansos durante el dí, ya que puede provocar sentir menor sueño en la noche.
No tomar bebidas excitantes, ni alcohol ni fumar.
Establecer una rutina de ejercicio diario.
Hacer que el lugar para dormir sea seguro y cómodo, siempre con la mínima contaminación lumínica y acústica posible y siempre bien ventilado.
El embarazo

Las mujeres embarazadas observarán que al inicio de su estado aumentan las horas de sueño. Hacia el final del embarazo les costará conciliar el sueño por el tamaño y peso de su abdomen (les impedirá moverse y encontrar la posición más cómoda), o por la necesidad constante de orinar o bien por empezar a sentir contracciones uterinas.

Es aconsejable que las embarazadas duerman sobre su costado izquierdo ya que esta posición favorece el flujo cardíaco materno.

Se debe dormir con la cabeza más ala que el cuerpo, orinar antes de dormir, hacer ejercicio (pero no justo antes de ir a dormir), comer de forma ligera antes del descanso y establecer una rutina de descanso, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora reduciendo las horas de sueño diurno.

La vejez

A partir de los 60 años, las horas de sueño lento y profundo se reducen considerablemente, con lo que aumentan los tiempos en los que estamos despiertos en la cama o también aumentan el número de despertares nocturnos.

Por tanto, es normal que las personas a partir de esa edad duerman un total de 6 horas nocturnas y 1 o 2 diurnas. Al reducir las horas de sueño durante la noche, pero permanecer casi el mismo tiempo e la cama, hace que tengamos la sensación de un descanso de mala calidad o poco eficaz.

Por tanto, es esencial a esta edad prepararse para el descanso. Es preciso contar con una habitación totalmente acomodada para el descanso (luz, ruido, ventilación), contar también con un sistema de descanso (somier, colchón, almohada y ropa de cama) totalmente adaptado a nuestras necesidades y practicar ejercicio físico de forma regular.